Eiweißriegel selber backen
links seht ihr die Schoko Eiweißcookies, Details siehe Kommentar. Und rechts sind es die Haselnuss Eiweißriegel.
Die käuflichen Eiweißriegel sind zwar praktisch wenn nach dem Training keine Zeit für einen Shake ist oder einfach für zwischendurch - allerdings schmecken die mir nicht besonders gut, die Konsistenz ist echt zäh (quasi wie eine Schuhsohle) und es sind meistens sehr viele Kohlenhydrate in dem Ding.
Ich habe nach einem Rezept gegoogelt und dieses Basisrezept beim Bodybuilding-Treff gefunden:
100g Müsli, Cornflakes oder Haferflocken
20g Mehl
150g fettarmer Joghurt
30g Proteinpulver
20g Zuschlag (z.B. Trockenobst, Kokosflocken...)
1 Beutel Backpulver
Das Verhältnis von Eiweiß zu Carbs hat mir nicht gefallen und ich wollte in Form von Nüssen noch etwas mehr gutes Fett im Riegel haben, außerdem empfand ich die Backpulvermenge als zu viel für den geringen Mehlanteil (Geschmacksprobleme...). Deshalb habe ich die Mischung wie folgt gebacken
100g Vollkorn Haferflocken
20g Soja Mehl entfettet
150g Magerquark
80g Whey Proteinpulver
20 g Mandelstifte
20 g Haselnussmehl
1 TL Honig
1 Pr. Salz
1 Eßl. Erdnussbutter stückig
1 Messerspitze Gluten
1 Messerspitze Natron
1 Messerspitze Backpulver
Mark einer 1/2 Vanilleschote
Etwas Milch um den Teig ein wenig geschmeidiger zu machen.
Ich habe die Masse bei 180° Heißluft etwa 20 Minuten gebacken, die riechen gut beim Backen. Dann habe ich wie in der Anleitung die Teile in Riegel geschnitten, ich habe mich für eine Einteilung zu etwa 30-50 g entschieden. Mit iCalc habe ich jetzt mal die Nährwerte errechnet und mit meinem üblichen Eiweißriegel PowerPack von Multipower verglichen.
Mein Riegel hat auf 50g
139 Kalorien
12,4 g Eiweiß
5,5 g Fett
9,9 g Kohlenhydrate
PowerPack (weiss) von Multipower hat auf 50g
196 Kalorien
13,5 g Eiweiß
5,0 g Fett
23,5 g Kohlenhydrate
Daraus folgt: der selbst gemachte Riegel nach meiner Abwandlung hat weniger Kalorien bei annähernd vergleichbarer Eiweißmenge, halb soviele Kohlenhydrate und in dem etwas höheren Fettanteil stecken hochwertige Omega 3 Fettsäuren. Es war wenig Arbeit, wenn man nicht will braucht man noch nicht mal einen Mixer sondern kann den Teig mit einem Kochlöffel rühren - dann bleibt er noch kerniger.
Und, wie schmeckt es nun?
Irgendwie geht der Geschmack mehr Richtung Keks, ich habe mit Whey Geschmacksrichtung Haselnuss gebacken, es schmeckt schon sehr nach dem Pulver, was mich persönlich etwas stört weil es dann ziemlich süß ist. Es schmeckt und riecht allerdings um Längen besser als Power Pack, von der Konsistenz ist es eher wie ein Müsliriegel, ein wenig weicher vielleicht.
Nächstes Mal werde ich das Rezept noch etwas anpassen, ich werde mal auf 300g Quark gehen, zu den 80g Wheyprotein noch ca. 50g Multipower 80 geben, ein Eiweiss dazu geben, noch 2 Eßl. Kakaopulver schwach entölt (Back-Kakao) und die Dinger als Cookies abbacken. Die Änderung wird den Geschmack noch etwas korregieren und erspart mir das etwas nervige Schneiden des warmen Teigs.
Die Nährwerte sind dann noch mal optimiert (gerechnet auf 50g):
116 Kalorien
12,1 g Eiweiss
4,6 g Fett
6,3 g Kohlenhydrate
Ich schreib Euch dazu, wie die Whey Cookies geworden sind. Es ist im übrigen so, dass ich die Riegel / Cookies im Kühlschrank aufheben werde, da wird das sein wie mit American Cookies, daß Du sie so etwa eine Woche gekühlt lagern kannst ohne Geschmacksverlust. Hoffe, das ist bei den Dingern auch so.
- Achja, die Zubereitungszeit ist superkurz, ich habe etwa 5 Minuten gebraucht - wer nicht so oft backt braucht vielleicht 10 Minuten maximal, Backzeit liegt bei 20 Minuten. Mit einer Rezeptmenge habe ich 15 Riegel bzw. 19 Cookies bekommen und damit den Riegelbedarf für zwei Personen und 1 Woche gedeckt. Man braucht eigentlich nur eine Schüssel und einen Kochlöffel zur Zubereitung, es macht also auch wenig "Dreck". Außerdem riecht das Haus hinterher toll :-)
Kiai - 11. Jun, 11:20
Whey Cookies
Ich habe außerdem ein bisschen "Luxus" hinzugefügt und 75g backstabile Schokotropfen mit verbacken. Die Nährwerte hat das nur wenig verändert -
Ein Keks hat bei mir etwa 35 g (es sind 19 Kekse aus der Masse entstanden); der Vergleichbarkeit halber stelle ich hier die Nährwerte für 50g ein:
50g Cookie bringen
129 Kalorien
11,4 g Eiweiß
5,8 g Fett
7,6 g Kohlenhydrate
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Ein Vergleich
Wenn ich 2 PowerPack Riegel (70g) von Multipower am Tag esse, sind das 274 Kalorien die mir 18,9g Eiweiß, 7g Fett und 32,9g Kohlenhydrate bringen. Ob da auch Omega3 drin ist, keine Ahnung. Ob da langkettige Kohlenhydrate drin sind, ebenfalls keine Ahnung. BCCA? Keine Ahnung. Vitamine , keine Ahnung. In der Bilanz sagt iCalc dazu , daß die Kalorienzufuhr 56% aus Kohlenhydraten, 12 % aus Fett und 32% aus Eiweiß besteht.
Wenn ich 2 selbstgemachte Whey Cookies (70g) esse, nehme ich 181 Kalorien zu mir, mit 16 g Eiweiß, 8,1g Fett und 10,6g Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate bestehen aus einer Mischung von langen und kurzen Ketten, das Fett enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Eiweißmischung hat eine umfassende Aminosäurematrix und es werden B Vitamine, Panthotensäure, Niacin und Vitamin E mitgeliefert (jeweils etwa 30% des Tagesbedarfs). ICalc sagt dazu, daß die Kalorienzufuhr zu 30% aus Kohlenhydraten, zu 23% aus Fett und zu 46% aus Eiweiß besteht.
Und wer jetzt das Fett nicht haben will, lässt die Schokotropfen weg und gibt statt gemahlener Haselnuss und Mandelstiften lieber noch etwas entfettetes Sojamehl oder Weizengries dazu - und schwupp, die Dinger sind LowCarb und LowFat. Ich finde sie so gut, ich ernähre mich gerade auch vor dem Krafttraining und vor dem Ausdauertraining (und eigentlich immer) recht kohlenhydratarm, wenn ich also nach dem Training Eiweiß aufnehme, besteht immer die Gefahr, daß der Körper es für die Energiebereitstellung nutzt und nicht zur Reperatur der Muskeln benutzt. Deshalb ist etwas Carb und Fett in dem Taler für mich ok.